1. Esperar a que sea lunes, primero de mes (y que caiga en lunes) o 1 de enero para decidir empezar a ir.

2. Querer compensar todo el tiempo acumulado en el sillón en la primera ida. Se tiene que empezar desde cero y no someter al cuerpo a estrés al que no esta acostumbrado; de lo contrario corres el riesgo de sufrir una lesión y dejar de ir por completo.

3. Compararse con los demás. Es fácil desalentarse al ver en las demás personas lo que queremos para nosotros. Cada cuerpo es diferente y se moldea diferente, a su propio ritmo. Compárate con cómo te veías y sentías un mes antes. ¿Cuanto Photoshop no crees que tienen las fotos de las portadas de las revistas? He visto marcados músculos que ni existen en los modelos de éstas. Hay que ser realista.

4. No estirarse ni calentar antes de empezar. Estirarse ayuda a evitar contracturas y lesiones en los grupos musculares que más se tensan. Calentar aumenta el ritmo cardíaco y por ende la circulación, el rango de movimiento de las extremidades y la activación neuronal de los músculos. Si no lo haces, pasa lo que en el punto dos.

5. Desanimarse al siguiente día porque “nos duele todo”. Eso no quiere decir que está funcionando, quiere decir que cometiste el error número dos de la lista, el cuatro y varios de los siguientes. Es normal sentirse un poco entumido al otro día por eso de ser principiantas; pero hay que tomarlo con calma sin dejar de ser constantes.

6. ¿Cardio o pesas? Eso depende de qué es lo que quieres con tu entrenamiento, pero ya sea perder peso o “hacer músculo”, una apropiada combinación de ejercicios son clave. Es mejor acudir con los entrenadores del gimnasio; ellos sabrán orientarte.

7. Hacer intervalos cortos pero muy intensos, o muy largos y leves de cardio. Lo más recomendable es hacer intervalos de 20 minutos subiendo y bajando la velocidad y tomando un descanso antes de empezar otra carrera. No gana más el que lo hace por más tiempo o el que lo hace más intenso (sin albur) la clave es la combinación de las dos.

8. Preferir usar las máquinas de pesas que las pesas libres. Hay quienes creen que mientras más complicado se vea el aparato mucho mejores serán los resultados. La realidad es que mientras más complejo puede resultar mucho más perjudicial, sobre todo en personas que apenas empiezan. El hecho de que el rango de movimiento de las máquinas sea tan amplio somete a las articulaciones a demasiado estrés y puede provocar lesiones. Usar pesas libres (mancuernas) resulta mucho más sencillo y seguro para ejercitarse, ya que tus mismos músculos controlan el peso y el rango de movimiento. Además, usas muchos más grupos musculares (y por lo tanto quemas más calorías) con pesas libres que usando las máquinas. Otra ventaja de hacer pesas es que utilizas otros grupos musculares en ayudarte a mantener el equilibrio mientras realizas el ejercicio, además de que hay una gran gama de rutinas que puedes hacer para ejercitar la mayoría de tus músculos.

9. Sólo trabajar el bíceps. Típico. El conejo. El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, evidentemente no todos se van a entrenar, pero se trata de todo un sistema al cual se tiene que entrenar en equilibrio. Un entrenador nos puede dar rutinas para entrenar diferentes grupos musculares en diferentes días. Se debe dejar “descansar” al músculo para que se reponga del estrés de un entrenamiento y para que “crezca” sano y fuerte.

*Técnicamente el músculo no “se hace” sino crece (se hipertrofia).  Al ejercitarnos se produce un estímulo (por el estrés, fuerza, estiramiento etc.) sobre las fibras musculares que activa procesos metabólicos que las hacen crecer. No es que se tengan más músculos, sino que más grandes. Cuando un músculo no se usa se atrofia y se hace más pequeño.

10. No utilizar ropa adecuada. No se trata de utilizar el último grito de la moda ni la ropa más cara, pero el no utilizar la ropa adecuada puede comprometer nuestro entrenamiento. Para empezar la ropa no debe de ir ni muy justa ni muy suelta ya que esto limita nuestro rango de movimiento. No se deben de utilizar exageradas capas de ropa, como sudaderas, bandas, fajas,  trajes sauna o cosas extra que “hacen que sudes más”. Es correcto, con utilizar más ropa uno aumenta su temperatura corporal y suda más, pero lo único que logra es perder agua (no grasa, ni se queman más calorías) la cual se recupera fácilmente y puede ser muy peligroso para el cuerpo. Lo mejor es utilizar ropa cómoda,  una playera y unos shorts o pants que te permitan moverte y sentirte más cómodo. Relojes y alajas estrictamente prohibidos ya que con el sudor se pueden dañar o provocar alguna lesión a nosotros mismos. Para los hombres no bóxers sueltos, por lo cómodo.

11. Tomar agua hasta el final. Casi el 70% del cuerpo humano es agua por lo que debemos de ingerir agua no sólo al hacer ejercicio, sino todos el tiempo. Un estado de deshidratación puede ser muy perjudicial para el cuerpo. Lo recomendable es empezar el entrenamiento bien hidratado e hidratarse a lo largo del mismo. Agua simple está bien, pero lo más recomendable son las bebidas que además de agua reponen electrolitos. La que sea de su preferencia, no puedo dar nombres porque nadie me esta pagando para hacerles promoción.

12. Hacer ejercicio con el estómago vacío y/o mantenerse en ayuno después. La clave es ni muy muy ni tan tan. Empezar el entrenamiento con un estómago vacío no le da al cuerpo la energía que necesita para dicho esfuerzo; empezar el entrenamiento después de una comida abundante tampoco es buena idea. Fruta o una barra de energía entre 30-40 minutos antes serían lo ideal. Ahora bien, al concluir el entrenamiento el cuerpo debe reponer el combustible y energía gastada a los músculos (los músculos y el hígado son el principal reservorio de energía del cuerpo humano). Existe una ventana de 60 minutos en la cual con la alimentación adecuada podemos estimular la síntesis de proteínas (y así ayudar al músculo a crecer) y que vuelva a “llenarse” de glucógeno (que es de ahí de donde toma energía). De no hacerlo el cuerpo entra en un proceso catabólico (se come a sí mismo) para reponer la energía que se gastó, e irónicamente al que se sacrifica es al músculo, no a la grasa. Tomar una bebida proteica o un suplemento que contenga proteínas y carbohidratos resulta ser lo mejor para reponer lo que se gastó. Algo más sencillo puede ser una vaso de leche con chocolate (de nuevo sin hacerle promoción a Francisco Pantera) ya que contiene suficientes proteínas (animales) y carbohidratos. Nota: siempre con moderación, no es embutirse un litro con medio bote de chocolate y encima crema batida.

13. Justificar que “porque ya hice ejercicio ya puedo comer lo que quiera”. Para perder peso se requiere de dos reglas básicas: aprender a comer y moverse. Las grasas y los carbohidratos no son malos, el cuerpo los requiere, sólo hay que aprender a comerlos. De igual manera con las proteínas y demás grupos alimenticios. La clave es el equilibrio. Eso si, desde hoy se deben de evitar refrescos, alcohol en exceso, cigarrillos, comida rápida y todo eso que ya saben bien que no hace bien.

14. Querer ir diario. Es poco posible para la mayoría de las personas ir diario al gimnasio, muchas veces se nos cruza el trabajo, la escuela, el hospital, una manifestación de la CNTE, el “Hoy no circula” o cualquier imprevisto que rompe nuestra rutina y de ahí se agarra uno para dejar de ir. Saberse organizar para ir cuatro o cinco veces por semana resulta mucho más fácil de lograr, sobre todo si apenas vamos a empezar y para no desalentarnos. Además no hace falta ir al gimnasio para poder hacer ejercicio. La mejor hora para ir es cuando podemos.

15. No bañarse. En primera porque habla muy mal de nuestros hábitos higiénicos y en segundo lugar porque el sudor, además de que arrastra bacterias, puede tapar los poros de la piel y le hace daño a la misma. Lo mismo va para dejar sucias las máquinas que utilizamos, aunque eso es más por higiene, respeto, responsabilidad y educación. Lleven su toalla.

16. Esperar resultados rápidos. Si después de la primera visita al gimnasio no sientes los cuadritos que comienzan a formarse, no importa. La clave es ser constante, realista, objetivo y no caer en el error número tres de la lista (bueno y todos los demás). Cuando comenzamos una dieta o a hacer ejercicio el cuerpo lo interpreta como una agresión, ya que esta gastando más de lo que gastaba y recibiendo menos de lo que recibía por lo que es un trabajo en el que debemos de ser constantes para lograr un equilibrio apropiado.

17. Tener metas irreales, que respalda el punto anterior. Y repito: hay que ser constantes.

18. Utilizar recetas y productos milagrosos. Releer los dos puntos anteriores.

19. Usar el sauna y el vapor para “quemar grasa”. La grasa sólo se quema en el sartén. Punto. Al usar el vapor/sauna estamos sometiendo al cuerpo a un ambiente de calor extremo (húmedo/seco, única diferencia entre los dos) el cual ayuda a relajación los músculos y a aliviar el estrés, descansar un rato y si quieren platicar. NO perdemos peso en estos cuartos, perdemos agua, nada más. Es lo mismo que con utilizar 20 chamarras encima mientras se hace ejercicio. No es malo utilizarlos, pero sí en exceso, ya que podemos sufrir un golpe de calor; sobre todo si no tuvimos un enfriamiento apropiado al acabar de hacer ejercicio y si pasamos mucho tiempo en el sauna o vapor. Ver puntos número 10 y 11.

20. No ir. ¡El más obvio de todos los errores, pero el más difícil de vencer! Ya que los 19 anteriores los hacemos ya que decidimos ir. Ponerse excusas es muy fácil. La cuestión es en preguntarse a uno mismo qué calidad de vida quiere tener para lo mucho o poco que les quede de la misma. Nunca es tarde para empezar y es mucho más fácil si lo hacemos con alguien más para recibir apoyo y ser el apoyo de esa persona.

Estar sano no solamente da beneficios a nosotros mismos; la clave es tomar la decisión de cambiar y no ser parte de la estadística que vive con sobrepeso u obesidad en nuestro país, de levantarte, salir y comenzar a moverte.